心情塗鴉~

以無氧運動來提升體溫，你也能成為「不易胖體質」。 

總是以「我是易胖體質」自我安慰，過著胖子生活的無間輪迴？其實體質是可以改變的。深受比爾蓋茲、貝克漢、小野洋子等名人信賴的美國名醫齋藤真嗣，去年在日發行《曼哈頓名醫的萬能健康法》，榮登日本2009年最暢銷健康書，熱銷超過70萬冊，更長踞健康類暢銷榜一整年；書中提出以「飲食搭配無氧運動」方式提升平均體溫，達到增強代謝、成為「不易胖體質」的秘訣，本書下周一(8/30)將出版中文版，本報讓讀者先睹為快。
報導╱陳燕書　攝影╱陳志淵

體溫和抗老、減重有什麼關聯？作者齋藤真嗣表示，人體健康體溫應該在36.5~37℃間，每降低1度，免疫力就降低30%；上升1度，免疫力卻能大幅提高5~6倍。低體溫會使體內酸化，加速老化，而正常偏高的體溫，則能有效抗老，而維持的方法就是「鍛鍊肌肉」。鍛鍊肌肉除了能增強免疫力，更能提升基礎代謝率，成為「不易發胖的體質」，無論男女都是兩全其美。但鍛鍊肌肉並不需像運動國手那樣拼命，只要每天正確飲食加上持續「無氧運動」，就不容易變胖。

提高20%代謝率

作者齋藤真嗣建議，以下動作尤其能鍛鍊核心肌肉群，經常做除了能提高代謝率，也可消除肩肉、雕塑肩線與腿部曲線，並改善腰痠背痛。尤其睡前適度伸展，可提高四肢末梢循環，讓身體暖和，也有助入眠。

轉肩

 

背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手自然下垂。吸氣時肩膀往上提，吐氣時向後以畫圈方式旋轉肩關節，重複至少20次再休息。

Check

 

若想要拉提胸型，加強上臂線條，可將手放在肩膀上，再旋轉肩關節。

挺背

 

平躺、雙手放身體兩側，腿打開與肩同寬、自然彎曲、腳掌貼平地面；吸氣時以腰部力量撐起背、臀，盡量抬高，停5秒鐘再吐氣放下，重複動作至少10次。

抬腿

Step1

 

平躺、雙手放身體兩側，腿打開與肩同寬，腳掌朝身體方向盡量往後壓，至少10~20次。

Step2

 

大口吸氣後吐氣，再吸氣將兩腿同時向上抬高約30公分，停10秒後放下，慢慢吐氣休息，重複至少10次。

勤作無氧運動

常聽到的「有氧運動」指的是需氧量大、能長時間持續的運動，如慢跑、游泳、自行車，主要在增進心肺能力；「無氧運動」則是在短時間發揮強大爆發力的運動，如肌肉訓練、短跑、舉重，優點是能長期提高基礎代謝力，因此作者建議，想形成「易瘦體質」，可每天花10~15分鐘連續做以下兩套無氧運動。

平舉

 

單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重複動作至少20次，速度愈快、效果愈好。

Check

 

若體力能負荷，可雙手一起平舉，此動作不在於能舉起多重，而在於快速舉起且不會喘，不感覺疲勞。

下蹲

Step1

 

背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸後。

Step2

 

屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重複蹲下、起立至少10~15次，調整呼吸休息。

Check

 

若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重複動作即可。

早上喝蘋果胡蘿蔔汁

 

蘋果和胡蘿蔔可抗老、排毒、提高免疫力，口味也容易與其他蔬果搭配。食材也可改以黃綠色蔬菜為主，每天持續喝1杯200~300C.C.蔬果汁，方法是洗淨後「連皮」打成果汁；減重期間可直接取代早餐。

睡前4小時不吃東西

 

生長激素有助分解脂肪，使脂肪易燃燒；生長激素分泌最旺盛時間是運動後和就寢後30分鐘。因此睡前4小時不要進食，以免胃裡殘留食物而影響生長激素分泌。若下班已晚、肚子很餓，不妨以1杯蔬果汁取代晚餐。

每天上午走30分鐘

 

上午是一天中體溫最低的時間，只要每天此時走路至少30分鐘，平均可使體溫上升0.8~1度，大幅增強代謝率；想減重的人，走路前先做3~5分鐘暖身運動，效果更好。

 

作者齋藤真嗣為美國紐約州開業醫師，在曼哈頓第五大道開設診所，是獲得日本、美國、歐盟核准認可的抗老化專科醫師。